Magnez – pierwiastek życia

Foto: ecsmedia.pl

Ostatnio w moje ręce wpadła książka z cyklu dr Jadwiga Górnicka poleca pod tytułem „Magnez – pierwiastek życia” napisana przez Giuseppe Maffeis. O znaczącej roli magnezu dla zdrowia człowieka wiedziałem już wcześniej, początkowo wałkowałem temat na podstawie innych źródeł i eksperymentów własnych celem pozbycia się niedoboru magnezu u siebie.

Książka wydana na ładnym kredowym papierze, cała w kolorze z masą zdjęć, wstawek z najważniejszymi wnioskami na temat aktualnie omawiany na danej stronie (a stron niedużo, ledwie 162, czyta się szybko – sprawdź w porównywarce najniższą cenę). Ogólnie pozycja przyjazna dla przeciętnego człowieka, praktyczna w swych poradach, ale nie bez podstaw naukowych – nie są to więc jedynie zmontowane głupowate artykuły z czasopism dla pań, lecz sporo wartościowej wiedzy. Oto trochę przykładów.

Prawie 99% komórek ludzkiego organizmu potrzebuje magnezu do poprawnego funkcjonowania. Jest to drugi obok wapnia pierwiastek będący budulcem kości, odpowiada za produkcję przeciwciał i pobudza reakcje obronne organizmu. Ponadto wspomaga utrzymanie odpowiedniego pH organizmu (wykorzystywany w przypadku nadmiernego zakwaszenia (co jest obecnie bolączką współczesnego społeczeństwa i sprzyja powstawaniu nowotworów), sprzyjając alkalizacji). Ma działanie sprzyjające utrzymaniu właściwej wagi ciała, a chroniąc układ krwionośny korzystnie wpływa między innymi na umysł – stres jest jedną z głównych przyczyn nadmiernego zużycia magnezu.

Ale nie tylko stres jest odpowiedzialny za niedobór magnezu w organizmie. Ostatnie dziesięciolecia to nadmierna eksploatacja gleby uprawnej, w tym nawożenie jej, modyfikowanie roślin, aby szybciej rosły itd. To wszystko prowadzi w połączeniu z nadmiernym przetwarzaniem żywności (rafinacja – choćby soli) do znacznego zmniejszenia przeciętnej dawki magnezu dostarczanej wraz pożywieniem – a magnez jest pierwiastkiem, a nie witaminą, więc nie może być zsyntetyzowany przez organizm z innych składników.

Są też i inne czynniki wypłukujące magnez z organizmu: alkohol, rozpowszechniony nadmiar cukru w pożywieniu (prowadzący do wzrostu zużycia insuliny wpływającej na wzrost bieżącego zużycia magnezu), picie kawy (powoduje to chwilową poprawę samopoczucia z powodu zaabsorbowania magnezu z kości, przy czym po pewnym czasie tylko około 1/3 tego pierwiastka wraca do kości, reszta zostaje spożytkowana przez organizm i wydalona – takie działanie jednocześnie powoduje wypłukiwanie także i wapnia z kości, bo proporcje magnezu i wapnia powinny być w nich zachowane).

Badania nad wpływem stosowania większych dawek magnezu wykazały, że pierwiastek ten sprzyja pośrednio na lepszą skuteczność zwalczania patogenów (bakterie itp.) przez układ odpornościowy. Magnez (tu ewidentnie w połączeniu z witaminami K2 i D3, której zalecane normy dziennego spożycia są zdecydowanie zaniżone – ale to już zagadnienie na odrębny wpis) ma pozytywny wpływ na właściwą gospodarkę wapniem, który odkłada się w kościach, zębach, czyli tam, gdzie powinien. Zapobiega to zwapnieniom tętnic (przyczyna miażdżycy), tworzeniu się kamieni nerkowych i zwyrodnień stawów. Stosowanie suplementacji magnezu i witamin D3 i K2 przez dłuższy czas może takie procesy cofać.

Dzięki dostarczaniu odpowiedniej dawki magnezu (w postaci wartościowego pożywienia, jak i suplementacji chlorkiem magnezu) możemy uzyskać regulację ciśnienia krwi, zwiększyć miarowość skurczów mięśnia sercowego (zapobieganie arytmii). Możliwe jest też zapobieganie powstawania cukrzycy typu II, łagodzone są też objawy alergiczne w tym astmatyczne. Zapobiega to też takim objawom niedoboru magnezu jak bolesne skurcze mięśni (w tym powodujące bóle krzyża).

Odpowiednia dawka magnezu ułatwia też zasypianie, jest pomocna w łagodzeniu stresu i innych zaburzeń pracy mózgu (np. z powodu gromadzenia się w nim szkodliwego aluminium, do którego nasz organizm nie jest przystosowany), wspomaga też pracę jelit (łagodząc nawet ich stany zapalne). Wszystko to wymieniam tu tylko hasłowo, ale każdy aspekt jest rozwijany w poszczególnych punktach omawianej książki.

Istnieją różne związki magnezu, jedne określane jako sole organiczne, inne nieorganiczne. Każda z wersji ma różne zastosowania we wspomaganiu leczenia (np. właściwości przeczyszczające ma sól angielska (sól Epsom) – to siarczan magnezu). Ze względu na przyswajalność nie każda wersja się nadaje do efektywnej suplementacji. Najbardziej zalecaną postacią (nie tylko przez autora tej książki, ale i przez lekarza Jana Pokrywkę, wielkiego propagatora magnezu) jest chlorek magnezu, który dobrze rozpuszcza się w wodzie. Jest on łatwy do pozyskania (przez odparowanie wody morskiej i usunięcie chlorku sodu), a więc tani. Najlepiej kupić duże opakowanie chlorku magnezu w postaci sproszkowanej (są też w płatkach, większych kryształkach) z oznaczeniem czysty do analizy. Ważne jest przechowywanie w szczelnie zamkniętym naczyniu (bo chlorek magnezu bardzo pochłania wodę nawet z powietrza). Niestety chlorek magnezu ma paskudnie gorzki smak (jak woda morska), należy go więc zmieszać z czymś, co zmniejszy tę nieprzyjemność – dobrze jest nauczyć się picia kwaśnego soku z cytryny i później z jego dodatkiem zmieszać dawkę chlorku z wodą. Jedna dawka to wg autora książki 3g chlorku magnezu, które zawierają (w proporcji 1:8) 375 mg zjonizowanego magnezu, czyli zalecaną (przez polskie Ministerstwo Zdrowia) dawkę dzienną – choć można w uzasadnionych przypadkach (niedobory, stres, wysiłek fizyczny, stan zapalny) przyjmować więcej niż jedną dawkę dziennie.

W odróżnieniu od tabletek, które rozpuszczając się w żołądku, miejscowo mogą powodować punktowe działania żrące ścianki układu pokarmowego, wersja chlorku magnezu rozpuszczonego w wodzie nie ma takich właściwości i dopiero duże dawki prowadzące do nadmiaru magnezu w organizmie mogą powodować biegunkę, wtedy oczywiście należy zmniejszyć przyjmowaną dawkę. Przypominam, że przyjmowanie płynów należy odsunąć w czasie od posiłku (pijemy nie później niż 30 minut przed posiłkiem lub minimum 40 minut po posiłku lekkostrawnym, a najlepiej nie wcześniej niż 1,5-2h po posiłku z dużą zawartością białka), aby nie rozrzedzać soków żołądkowych niezbędnych do prawidłowego trawienia żywności.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie magnezu wprost z posiłków, należy jednak pamiętać, że np. 60-75% magnezu wytrąca się podczas gotowania w wysokiej temperaturze. Dlatego dieta raw foods (witarianizm) jest przydatna w odpowiednim dostarczaniu magnezu.

W książce obok zestawu różnych przepisów na smaczne dania z odpowiednio dobranymi składnikami przedstawiono też obszerną tabelę z przykładami składników żywności i odpowiadającej im zawartości magnezu w mg na 100 gram produktu. To dobra sprawa taka tabelka, ale trzeba racjonalnie do niej podchodzić, bo liczy się sumaryczna zawartość spożytego magnezu. O co chodzi? Np. niektóre przyprawy są dobrym źródłem magnezu (w nawiasie zawartość magnezu w mg/100 g produktu): suszony majeranek (346), oregano (270), goździki (264), kurkuma (193), papryka mielona (178), pieprz (171) – ale czy do potraw jesteśmy dużo w stanie dosypać takich przypraw wagowo? Raczej nie.

Lepszym rozwiązaniem mogą być bakalie, bo tych zjeść możemy już więcej, ale też nie za dużo (jeśli to samodzielna przekąska, bo nam się odechce tego chrupania, a tego typu niewystarczająco pogryziony pokarm białkowy jest dużo słabiej trawiony, tu przykładem mogą być suszone pestki dyni (550), nasiona słonecznika (311), orzechy nerkowca (292), migdały (281), orzechy laskowe (161), orzechy włoskie (158), orzechy pekan (121) – wymienione tu składniki mogą być częścią większych dań, a ich wspólną zaletą jest też to, że jednocześnie są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (słynne kwasy omega).

Dobrym źródłem magnezu jest też gorzka czekolada o zawartości min. 80% kakao (327). Można powiedzieć, że produkty z końca tabeli są słabym źródłem magnezu, trzeci od końca jest banan (37), jednak można go zjeść w większej ilości. Np. przeciętny banan po obraniu ze skórki może ważyć nie mniej niż 150g, co dostarczy nam 55,5 mg magnezu, tyle co w 19 gramach orzechów nerkowca lub 4 kostkach gorzkiej czekolady (jeśli tabliczka 100g ma 24 kostki). W każdym z tych trzech przypadków to rozsądne wielkości odpowiednie dla każdego produktu (nikt nie powie, że już się tym przejadł), a jeśli zjemy wszystkie trzy produkty (banan, garść orzechów i kawałek czekolady), to będzie to już 44% zalecanej dziennej dawki magnezu.

Pamiętajmy jednak, że przeciętna zalecana dawka zbyt często okazuje się niewystarczająca w sytuacjach nadmiernego zużywania magnezu przez organizm (przyczyny wcześniej już wymieniłem). A to zwykle objawia się np. skurczami nóg (np. w nocy), draniem powiek, brwi itp. (reszta objawów wymieniona w książce, którą polecam). Dlatego przy zauważeniu uciążliwych objawów nie ma na co czekać, warto sięgnąć po najbezpieczniejszą formę suplementacji chlorku magnezu rozpuszczonego w wodzie – bez żadnych barwników, słodzików czy bąbelków znanych z rozpuszczalnych witamin z marketu.